Po prebujanju telesa iz spanja se pojavijo lahkotnost, polnost energije in želja po ustvarjanju, a tega občutka žal ne poznajo vsi. Za mnoge bo koristno ugotoviti, kdaj je treba iti v posteljo, da se vsak dan začne prijetno, nočni počitek pa ozdravi in postane vir dobrega zdravja in razpoloženja.
Potreba po spanju je posledica posameznih značilnosti telesa. Povprečno trajanje počitka odrasle osebe je od 7 do 10 ur. Pomemben je ne le čas spanja, ampak tudi trenutek zaspa in prebujanja. V zvezi s tem bi bil najboljši čas za posteljo med 11. in 12. uro ter vstajanje ob 5.7 uri.
Čas za spanje
Potreba, da telo v določenem času zaspi, nastane zaradi proizvodnje hormonov. Ponoči, od 12. do 5. ure zjutraj, nastane velika količina melatonina, ki sodeluje pri polnem spanju. Počitek v tem obdobju daje človeku občutek vitalnosti in dobrega počutja. Hormon melatonin je v telesu izredno pomemben za ohranjanje delovanja srca, normalizacijo krvnega tlaka in povečanje imunske obrambe.
Ta snov z normalno vsebnostjo v krvi upočasni proces staranja, pomaga telesu pri soočanju s patogeni. Ustrezna proizvodnja melatonina pomaga izboljšati spomin, povečuje spolno aktivnost in ima protitumorski učinek.
Prav ti dejavniki določajo pomembnost upoštevanja režima dneva in zaspanja v določenem času dneva. Pri izdelavi individualnega urnika je treba upoštevati priporočila specialistov glede tega, koliko se odpraviti v posteljo in koliko časa se zbuditi.
Kdaj se zbuditi
Prebujanje določa trenutek zaspanja in čas, ki je potreben za spanje. Nočni počitek poteka ciklično, obstaja več faz hitrega in počasnega spanja. Prvi cikel traja približno 100 minut, naslednji - 15 minut manj. Običajno bi morali na noč opraviti vsaj 4 cikle, in to v povprečju od 6 do 8 ur.
Namig
Če zaspimo ob 23. uri, lahko alarm nastavimo ob 6. uri zjutraj. Telo se bo v tem primeru počutilo spočiti in želja po spanju še nadaljnjih 5 minut ne bo tako vsiljiva.
Na trajanje spanja vplivajo naslednji dejavniki.
- Prehrana. Nočni počitek bo boljši in hitrejši za ljudi, ki raje lahka, z nizko vsebnostjo maščob.
- Dnevne aktivnosti. Po napornem delovnem dnevu telo hitro zaspi, pa še več časa potrebuje za popolno okrevanje.
- Starost. Fiziološko je določeno, da spanec pri novorojenčku traja od 12 do 16 ur, odrasli lahko spijo 4-8 ur, pri starejših se čas spanja zmanjša na 4-6 ur.
- Nadstropje. Zaradi značilnosti živčnega sistema ženska potrebuje več časa za sprostitev, v povprečju za 20-60 minut.
Seveda ne smemo pozabiti na take dejavnike, kot so stresne situacije, obstoječe bolezni in uporaba poživil v obliki kofeina.
Zakaj bi upoštevali dnevno rutino
V idealnem primeru dnevna zaposlitev ne bi smela vplivati, ko telo zaspi in se zbudi. Če gremo spat v enem časovnem obdobju, telo postavi program - in že nekaj časa obstaja navada, da lahko zaspimo in se istočasno zbudimo.
To vam omogoča ne le dovolj spanja, ampak tudi postopoma zmanjšuje trajanje spanja. Če poskrbite, da boste morali ob pravem času spat, se boste lažje seznanili z možnimi posledicami kršenja dnevne rutine.
Posledice rednega pomanjkanja spanja
Po močnem stresu ali več skodelicah kave se telo težko pripravi na posteljo. Če se to zgodi redno, se režim izgubi in telo postopoma preide na nov čas počitka. Izolirane situacije, ko morate iz nekega razloga preskočiti nočni spanec ali živahne fantazije pred jutrom nenadoma izbruhnejo in motijo, za telo ne predstavljajo nobene nevarnosti in velika verjetnost je, da bodo naslednji dan sanje prišle ob pravem času.
Namig
Če se pomanjkanje spanja pojavlja redno, telo dobi močan stres, ki vpliva na fizično in duševno zdravje, zato tega ne smemo dopustiti v povezavi z neprijetnimi posledicami.
Kaj se zgodi z rednim pomanjkanjem spanja:
- imunski sistem oslabi;
- telo postane ranljivo za nalezljive bolezni;
- spomin in koncentracija se poslabšata;
- pojavijo se razdražljivost, živčnost, apatija;
- pospešeno staranje telesa, pojavijo se zgodnje gube, lasje postanejo sivi.
Oster prehod v budnost ponoči ne mine brez sledu, tudi če se čez dan naspite dovolj. To je posledica dejstva, da je telo programirano tako, da ponoči spi, zaspanost pa bo prisotna v tem obdobju.
Ko je človek prisiljen, da po sončnem zahodu nenehno ostane buden, kar je povezano z delovnim urnikom, potem se telo čez nekaj časa navadi in se počuti bolje. Toda to ne pomeni, da je novi režim varen. Še vedno negativno vpliva na živčni, kardiovaskularni in endokrini sistem. Pomembno prizadeto in psihoemocionalno stanje. Prisilna sprememba režima dneva vodi do zmanjšanja delovne zmožnosti, do apatije, ponekod pa celo do depresije.
Kaj storiti z nespečnostjo
Kadar obstaja želja po nastavitvi pravilnega načina dneva, vendar nespečnost moti izpolnitev cilja, se ni treba odpovedati. Upoštevanje nekaterih priporočil bo telesu jasno povedalo, kdaj mora iti v posteljo, postopek zaspanja pa se bo pospešil.
Namig
Dolgotrajna nespečnost, ki je ne povzročajo očitni dejavniki (kofein, stres, dnevni spanec), zahteva zdravljenje, revija Miss Purity pa priporoča, da se v tem primeru obrnete na specialista.
Kako naučiti telo naenkrat zaspati?
- Pred spanjem pomislite na svoj ritual, ki bo signal za vaše telo (sprehod, branje).
- Nekaj ur pred spanjem se odpovejte kavi in energiji (vsaj 4 ure).
- Čez dan se zavrnite, da se sprostite, saj je to prvi korak k nespečnosti.
- Spalnega prostora ne uporabljajte za druge namene (gledanje televizije, branje itd.).
- Poskusite meditacijo in se naučite tehnike dihanja, da sprostite svoje telo.
Pravila zdravega spanca
Če želite zaspati dovolj, upoštevajte koristna in preverjena priporočila, ki jih dajejo strokovnjaki.
- Hoja na svežem zraku pozitivno vpliva na nočni spanec - telo se sprosti, živčni sistem se umiri.
- Kontrastna prha in tek pred spanjem ne bosta prispevala k hitremu zaspanju, najbolje je, da to storite zjutraj.
- Jesti pred spanjem je nezaželeno, a občutek lakote vas ne bo pustil zaspati. Lahko pijete kefir ali jeste majhno sadje.
- Lahko sestavite tabelo in v njej navedete čas spanja in prebujanja ter dejavnike, ki vplivajo na pomanjkanje spanja.
- Bolje je spati v prezračenem prostoru, poleti pa sploh pustiti okno odprto.
Takoj ko se boste navadili, da boste zaspali ob pravem času in se brez budnosti prebudili sami, boste takoj, ko se boste zbudili, občutek lahkotnosti in celo sreče. Vaše telo ve, kdaj mora iti v posteljo, ne razbijajte naravnih mehanizmov zaradi svojega dela ali celo hitrosti zabave.