Fiziologija spanja je za vse enaka, vendar se nekdo zlahka zbudi zgodaj zjutraj, za nekoga pa zgodnje prebujanje postane pravo mučenje. Za ustvarjanje vseh pogojev za zdrav spanec je pomembno razumeti, kdaj morate zjutraj vstati in zakaj se je tako težko navaditi, da se zbudite ob »pravem« času.
Obstajajo splošno sprejete norme, ki navajajo, da se morate zbuditi med 6. in 8. uro zjutraj. Toda larvi in sove se s tem ne bodo strinjali. Vsak kronotip ima svoje meje optimalnega časa prebujanja. Nastanejo zaradi biološke ure, ki je odvisna od številnih dejavnikov: življenjskega sloga, genetike in poklica.
Koliko časa potrebuješ, da se zbudiš?
Razširjeno je prepričanje, da je najboljši čas za jutranji vzpon poletna zora, 5-6 zjutraj. Tudi mnogi se bodo strinjali, da se morate zbuditi šele, ko si telo to sam želi. Še boljša možnost bi bil individualni urnik ob upoštevanju faz spanja, kronotipa, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. Počitek je potreben za povrnitev moči telesa, oziroma ta fiziološka potreba izgubi svoj pomen, če se človek v določenem času z močjo prebudi.
Namig
Uporabite lahko uporabni kalkulator spanja, izračuna pravilen čas budnosti, pri čemer upošteva faze spanja, trajanje in čas zaspa. Toda "pametna" naprava ne upošteva genetske potrebe po spanju, kar vpliva na rezultat.
4 ure so dovolj, da se nekateri dovolj naspijo in počutijo dobro, drugi pa potrebujejo več kot 10 ur. Odvisno je tudi od starosti: novorojenčki potrebujejo vsaj 12 ur na dan za normalen razvoj, otroci in mladostniki spijo manj, telo je polno moči in hitro okreva. Pri odrasli osebi je režim spanja maksimalno prilagojen in traja približno 8 ur, pri starejših pa se počitek zmanjša na 5-6 ur.
Če želite izbrati najboljši čas za prebujanje, morate izračunati trajanje vsake faze spanja. Nastali čas bo ustrezal zdravemu spanju in to bo dovolj, da se zjutraj dobro počutimo. Zdaj je ostalo, da telo navadi, da v določenem času zaspi, da se zbudi ob želenih jutranjih urah.
Definicija kronotipa
Obstajajo trije človeški kronotipi - ličinke, sove in golobi. To določa vrsta vsakodnevnih dejavnosti. Kronotip razlaga izmenično delovanje ponoči in podnevi.
Glede na kronotip je enostavno določiti, kdaj morate vstati in kdaj pravilno spat.
- Larke. Zjutraj se z lahkoto zbudijo sami, zjutraj opazimo povečano telesno in duševno aktivnost z značilnim upadom popoldne. V posteljo gredo zelo zgodaj, kot sove presenetijo.
- Sove. Zbudijo se pozno sami, po 10. uri zjutraj. Aktivnost se manifestira zvečer in ponoči. V posteljo gredo pozno, ko ličinke že prehajajo skozi več faz počasnega spanja.
- Golobi. To je vmesni tip, "človek golob" lahko občasno pokaže značilnosti sove in ličinke.
Namig
Ličinke se ponavadi zbudijo ob 5-7, sove ob 10-12, golobi pa ob 7-9 zjutraj.
Faze spanja
Naslednji pomemben korak pri določanju najboljšega časa za prebujanje je faza in kako vplivajo na počutje osebe v različnih obdobjih prebujanja. Glavna ločitev se zgodi v počasnem in hitrem spanju. Slow ima štiri podfaze z različnim trajanjem.
Počasne faze spanja:
- Prva faza traja 15 minut, znana kot nap.
- Druga faza traja 25 minut, prihaja do upočasnitve dela notranjih organov.
- Tretja in četrta faza, ki trajata približno 40 minut, sta glavni del zdravega spanca.
V hitri fazi se telo popolnoma sprosti, vendar se začne možganska aktivnost. Sanje, vidne v tej fazi, se dobro spominjamo. Povečuje se srčni utrip, očesne jajčece se aktivno gibljejo. Hitra faza traja približno 20% celotnega časa počitka.
Spanje se začne s 1. fazo počasnega spanja, pride v 4., ki traja približno 2 uri. To je popoln cikel, ki ga je treba ponoviti vsaj 4-krat. Iz tega sledi, da morate vstati zjutraj po 8 urah od trenutka, ko vstopite v prvo fazo. Če je oseba navajena, da gre med spanjem med 11-12 uro, morate vstati ob 7-8 urah.
Povezava dobrega počutja s fazo prebujanja
Prebujanje brez budilke spremlja živahnost, človek se počuti popolnoma spočit. Takšne sanje lahko štejemo za polne. Čas, ki ga je oseba prespala, zjutraj ob dobrem zdravju, velja za individualno normo. Prebujanje se pojavi v začetni počasni fazi, ko je telo pripravljeno na budnost, vendar še ni stopilo v hitro fazo. Če se boste morali prebuditi v fazi počasnega spanja, se boste počutili utrujeni, telo dolgo časa obnavlja mišično aktivnost.
Namig
Ko se zbudite v fazi spanja REM, lahko opazite glavobol in rahlo motnost zavesti, vendar se bodo pisane sanje bolje spominjale.
Obstaja teorija, da so ljudje, ki jih v fazi počasnega globokega spanja nenehno prebuja alarm, nagnjeni k različnim nevropsihičnim motnjam. Z uporabo znanja o trajanju posamezne faze lahko zmanjšate čas počitka, se zbudite v določenem trenutku - v fazi, ko je telo na to pripravljeno.
Kako spati v 15 minutah
Obstaja več načinov, kako v kratkem času zaspati. Takšne tehnike se že dolgo izvaja, mnogi znani umetniki in pisatelji, ki so morali dolgo delati, so vadili kratek spanec 20 minut večkrat na dan ali 4 ure 2-3 krat na dan. To je pomagalo hitro pridobiti moč in začeti novo fazo dela s „svežimi“ mislimi. Težko je presoditi, ali je to vplivalo na zdravje, saj je treba upoštevati številne druge dejavnike.
Pomembno!
Predlagane metode lahko negativno vplivajo na zdravje, priporočamo jim, da se zatečejo le redko, kadar resnično obstajajo potrebe.
Kako hitro zaspati in se zbuditi v določenem času?
- Počivajte v 15 minutah. To je izum Leonarda Da Vincija, ki se nanaša na tiste ustvarjalne ljudi, ki jim je uspelo zaspati v kratkem času. Vsake 4 ure je počival 15 minut. Bistvo te metode je preprosto, vendar je ne more vsak obvladati. Za mnoge je težko zaspati in to deluje le, ko ste zelo utrujeni. Ta metoda je škodljiva za zdravje, saj je najmanjši čas ene faze najmanj 1,5 ure. Metoda Da Vinci popolnoma odvzame nekatere faze, ki so pomembne za telo, kar grozi z zmanjševanjem obrambe, pojavom kroničnih bolezni in duševnih motenj.
- Počivajte v 20 minutah. Predpostavlja, da zaspimo v določenem položaju. Ležati morate na trebuhu, glavo obrniti v levo, upogniti eno nogo in jo pritisniti na trebuh, roko položiti neposredno ob telo. Ta metoda dopolnjuje skodelico kave tik pred spanjem. Kofein deluje po 20 minutah in deluje kot naravna budilka. Tisti, ki prakticirajo takšno sanje, verjamejo v njegov pozitiven učinek na srčno-žilni sistem.
- Vojaška metoda. Budilka se začne 30 minut, po prebujanju se ponastavi za nadaljnjih pol ure, to se ponovi 4-krat. Ljudje, ki so preizkusili to metodo, opazijo živahnost 6-7 ur.
Da se zbudite ob pravem času, je pomembno, da pravilno organizirate svoj spanec. Počitek naj bo v prezračenem prostoru, pred spanjem je priporočljivo, da se toplo stuširate in večerjate 3-4 ure. Pomembno je, da soba ne dobi sončne svetlobe, žaluzije ali zavese morajo biti dobro zaščitene pred ulično razsvetljavo. Oseba bo hitro zaspala in se zbudila ob pravem času, če ne bo tujih zvokov in oči ne draži močna svetloba.
Namig
Ko se morate zaradi določenih razlogov spočiti v osvetljeni sobi, vir Mschistota.ru priporoča uporabo maske za spanje, bo ustvaril dodatne pogoje za hiter spanec in kvaliteten počitek.
"Pametna budilka"
Obstajajo "pametni alarmi", ki vedo, kdaj je treba vstati. So sposobni določiti fazo spanja z gibi, srčnim utripom in drugimi kazalci. "Pametni alarm" ima napako, vendar jo lahko poskusi vsak. Ta naprava je zelo občutljiva in naključno prebujanje ponoči, zunanji zvoki z ulice, lajanje psa lahko vplivajo na njene rezultate. Možno je, da pametna budilka ne bo delovala ob pravem času, če pa človek mirno spi in so prisotni vsi značilni znaki vsake faze, lahko naprava postane dober pomočnik.
Toda nobena pametna budilka ne more izračunati najboljšega časa, da se zjutraj zbudite tako pravilno kot človeški možgani. Telo samo vam bo povedalo, kdaj je treba iti v posteljo in kdaj se zbuditi, dovolj je, da ustvarite pogoje za zdrav spanec. In s trdim treningom in željo se lahko kateri koli lark spremeni v sovo - in obratno.